Comment bien s’hydrater et éviter les crampes pendant l’effort
Write the 31/03/2025 by Santarome Bio
Évitez la fatigue et les crampes : le guide de l'hydratation pendant l'effort
Fatigue soudaine, crampes, baisse de régime… et si tout venait d’un simple manque d’eau ? Lors d’un effort, le corps perd rapidement des liquides et des minéraux essentiels. Une bonne hydratation, adaptée à l’intensité de l’activité, permet d’éviter ces désagréments et d’améliorer les performances. Des pastilles d’hydratation peuvent être une solution simple et efficace pour optimiser votre apport hydrique et minéral tout au long de l'effort.
Le rôle de l’eau dans le corps pendant l’activité physique
Pendant un effort physique, l’eau remplit plusieurs fonctions vitales :
elle régule la température corporelle,
assure le transport des nutriments et de l’oxygène,
lubrifie les articulations,
participe à l’élimination des déchets métaboliques.
Dès que le corps s’échauffe, il déclenche un mécanisme de thermorégulation : la transpiration. En s’évaporant, la sueur permet de maintenir une température interne stable. Mais ce processus entraîne une perte importante d’eau et de sels minéraux, qu’il faut absolument compenser.
Sans apport suffisant, le sang s’épaissit, la circulation ralentit, les muscles sont moins bien oxygénés. Résultat : les performances chutent, et les risques de blessure augmentent.
Ce que vous perdez en transpirant
La transpiration ne contient pas uniquement de l’eau. Elle est riche en électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium ou encore le chlorure. Ces minéraux sont importants pour la contraction musculaire, la transmission nerveuse et l’équilibre hydrique.
Un litre de sueur peut contenir jusqu’à :
1 à 2 g de sodium (Na)
300 à 400 mg de potassium (K)
30 à 40 mg de magnésium (Mg)
1 à 2 g de chlorure (Cl)
Plus l’activité est intense ou prolongée, plus la perte est importante. Par temps chaud ou humide, le volume de transpiration peut atteindre 1 à 2 litres par heure. Sans apport externe, cette perte entraîne une déshydratation rapide avec des effets visibles sur le corps et l’esprit.
Fatigue, crampes, contre-performances : les effets de la déshydratation
Perdre de l’eau, ce n’est pas anodin. La déshydratation agit directement sur vos sensations, votre endurance et votre capacité à rester concentré.
Les signes de déshydratation chez le sportif
Voici les signaux qui doivent vous alerter :
Soif intense ou bouche sèche
Maux de tête
Vertiges
Fatigue soudaine
Rythme cardiaque élevé
Crampes ou douleurs musculaires
Urines foncées ou rares
Chez les sportifs, ces symptômes apparaissent souvent dès 1 à 2 % de perte de poids en eau, soit à peine 1 à 1,5 litre pour une personne de 70 kg.
Comprendre les crampes
Les crampes musculaires surviennent quand un muscle se contracte involontairement et douloureusement. Elles sont souvent liées à une combinaison de fatigue, de déshydratation et de déficit en électrolytes, en particulier en sodium, potassium ou magnésium. Pour en savoir plus sur les crampes musculaires, consultez le site d’ Ameli.fr .
Le seuil critique : quand 2 % de perte d’eau = -20 % de performance
Selon l’INSEP (Institut National du Sport), une perte hydrique équivalente à 2 % du poids corporel réduit les performances physiques de près de 20 %. Cela affecte la force musculaire, l’endurance et la concentration. En endurance (course, cyclisme, sport collectif), c’est la différence entre finir sa course et abandonner. D’où l’importance d’anticiper cette perte avant qu’elle ne s’installe.
Comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?
L’hydratation ne commence pas au moment où vous avez soif. Elle se prépare en amont, s’adapte pendant l’effort et continue après pour une récupération optimale. Voici comment vous organiser.
Avant l’effort : anticiper sans surcharger
Commencez à vous hydrater 2 à 3 heures avant l’effort en buvant progressivement 300 à 500 ml d’eau. Cela permet d’assurer une bonne hydratation cellulaire sans surcharger l’estomac. Évitez les boissons trop sucrées ou glacées. Juste avant le début de l’effort (15 à 30 min), vous pouvez boire une petite quantité d’eau ou une boisson légèrement salée ou enrichie en électrolytes.
Pendant l’effort : fréquence, quantité
L’objectif est de compenser les pertes sans attendre la sensation de soif, qui est déjà un signal de déficit. Buvez toutes les 15 à 20 minutes environ 150 à 250 ml. La quantité exacte dépendra de l’intensité de l’effort, de la température ambiante et de votre propre rythme de sudation.
Privilégiez des boissons contenant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes. Les pastilles d’hydratation sont pratiques car elles s’ajoutent à une gourde d’eau et fournissent ces éléments essentiels.
Après l’effort : reconstituer efficacement les réserves
La phase de récupération est aussi importante que l’effort lui-même. Il faut compenser l’eau et les minéraux perdus pour réhydrater les cellules, favoriser la réparation musculaire et recharger les réserves énergétiques.
Buvez au moins 500 à 750 ml dans l’heure qui suit l’effort. Une eau riche en minéraux ou une boisson de récupération contenant des électrolytes et des glucides sera idéale. Vous pouvez également compléter avec des aliments riches en eau et en potassium (banane, pastèque, épinards).
Les pastilles HYDRA’MAX de Santarome : hydratation, minéraux et performance
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