Boire avant, pendant et après le sport : nos conseils
Write the 05/02/2025 by Santarome Bio
Quelle quantité d'eau boire avant, pendant et après le sport ?
Boire un verre d’eau avant de s’entraîner, est-ce suffisant ? Certainement pas ! Lorsque vous transpirez, votre corps élimine des minéraux essentiels, comme le sodium et le magnésium, qui sont importants pour le fonctionnement musculaire et la récupération. Une simple diminution de 2 % du poids corporel en eau peut entraîner une baisse d’endurance, des crampes musculaires et une fatigue précoce. Alors, combien de litres boire avant, pendant et après l’effort ? Faut-il privilégier une eau minérale naturelle, une eau riche en électrolytes ou une boisson isotonique ?
En général, mieux vaut répartir son hydratation tout au long de la journée et adapter sa consommation pendant l’exercice. Pour une hydratation optimale, des pastilles hydratation aident à compenser les pertes en électrolytes et à prévenir la fatigue musculaire.
Le rôle de l'eau dans l'organisme
L’eau est essentielle à notre survie et au bon fonctionnement de notre corps. En effet, elle représente environ 60 % de notre poids corporel et intervient dans presque toutes les fonctions vitales.
L’eau régule la température corporelle. Lorsque l’on fait du sport, le corps produit de la chaleur, et la transpiration permet de l’évacuer pour éviter la surchauffe. Mais cette perte d’eau doit être compensée pour éviter la déshydratation et la baisse des performances.
L’eau assure le transport des nutriments et de l’oxygène dans l’organisme. Elle facilite la circulation sanguine et l’élimination des toxines via les reins. Une hydratation insuffisante peut ralentir ces processus et provoquer une sensation de fatigue plus rapide.
L’eau lubrifie les articulations et les muscles. Un faible apport en eau peut entraîner des crampes, des douleurs articulaires et une récupération plus difficile après l’effort.
Quels sont les signes de déshydratation?
Pendant le sport, on perd de l’eau en transpirant. Si cette perte n’est pas compensée par une hydratation suffisante, le corps commence à montrer des signes de déshydratation. Ces signaux d’alerte ne doivent pas être pris à la légère, car un manque d’eau peut rapidement impacter les performances et le bien-être général.
Parmi les premiers signes de déshydratation, on retrouve :
Une sensation de soif , une bouche sèche et une baisse d’énergie. Ces symptômes indiquent que l’organisme commence déjà à manquer d’eau.
Si la déshydratation s’aggrave, elle peut provoquer des crampes musculaires , des vertiges , des maux de tête ou encore une accélération du rythme cardiaque . Ces signaux montrent que le corps peine à réguler sa température et à maintenir un bon équilibre hydrique.
Une urine foncée et en faible quantité est un indicateur clair d’un manque d’eau. Une urine claire et abondante signifie au contraire que l’hydratation est optimale.
Pour éviter ces symptômes, mieux vaut anticiper et boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Une bonne hydratation est la clé pour rester en forme et profiter pleinement de son activité sportive !
Quelle quantité d’eau boire avant, pendant et après le sport ?
Il ne suffit pas de boire un grand verre d’eau juste avant l’effort physique pour être bien hydraté ! Un bon apport hydrique avant, pendant et après le sport permet d’optimiser l’endurance, d’éviter les crampes et de favoriser une récupération efficace.
Avant l’effort : préparer son corps à l’activité
L’idéal est de commencer à bien s’hydrater plusieurs heures avant l’exercice. Il est recommandé de boire 500 à 600 ml d’eau dans les 2 heures avant votre séance de sport , afin de permettre à l’organisme d’absorber l’eau sans surcharger l’estomac. Cette hydratation prépare le corps en maintenant un bon niveau de fluides et en évitant les risques de déshydratation dès les premières minutes d’exercice.
Pendant l’effort : rester performant et éviter les crampes
Pendant l’activité physique, l’eau est indispensable pour compenser les pertes dues à la transpiration et éviter les coups de fatigue. Il est conseillé de boire environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 30 minutes , soit environ 500 à 800 ml par heure d’exercice.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car cette sensation apparaît souvent trop tard, quand la déshydratation commence à impacter les performances. Une bonne hydratation en cours d’effort permet de maintenir une bonne circulation sanguine, de réduire le risque de crampes et d’optimiser l’endurance.
Après l’effort : favoriser la récupération musculaire
Une bonne hydratation ne s’arrête pas une fois l’exercice terminé. Boire après une séance permet de réhydrater l’organisme et d’éliminer les toxines accumulées. Il est donc recommandé de boire entre 500 ml et 1 litre d’eau dans les heures qui suivent , en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Eau seule ou boissons enrichies : que choisir ?
En transpirant, le corps perd aussi des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Les électrolytes jouent un rôle clé dans l’équilibre hydrique du corps, la contraction musculaire et la prévention des crampes. Boire uniquement de l’eau dans ces conditions peut parfois diluer davantage ces minéraux, et donc entraîner une fatigue accrue et une baisse des performances.
Les boissons enrichies en électrolytes ou les pastilles d’hydratation permettent justement de reconstituer ces réserves et d’optimiser l’absorption de l’eau par l’organisme. Elles aident aussi à éviter les coups de fatigue et à mieux récupérer après l’effort.
Les pastilles hydratation : qu’est-ce que c’est ?
Faciles à utiliser, les pastilles d’hydratation se dissolvent simplement dans une gourde d’eau et apportent un mélange équilibré d’électrolytes et de minéraux. Elles sont une alternative pratique aux boissons isotoniques toutes prêtes, souvent riches en sucres.
Elles sont particulièrement utiles pour :
Maintenir une bonne hydratation lors d’un effort prolongé ou intense.
Réduire le risque de crampes et de fatigue musculaire.
Optimiser la récupération après l’exercice.
Les pastilles hydratation Hydra'Max de Santarome vont encore plus loin en associant hydratation et énergie grâce à une formule complète et naturelle. Elles contiennent 6 électrolytes (dont sodium, potassium et magnésium) pour compenser les pertes dues à la transpiration, mais aussi du zinc et 8 vitamines, dont la vitamine C issue de l’Acérola, pour soutenir le métabolisme énergétique et réduire la fatigue.
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